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Rapsöl und Fisch: Eine (herz)gesunde Kombination



Rapsöl bietet reichlich Omega-3-Fettsäuren für Herz und Kreislauf.


Fisch und Rapsöl enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren, eine Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die essenziell für den menschlichen Körper sind, da er sie nicht selbst herstellen kann.

Nachgewiesenermaßen haben Omega-3-Fettsäuren positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System und somit ist ein an Fisch und Rapsöl reicher Speiseplan ideal für eine herzgesunde Ernährung. Um Arteriosklerose (Arterienverkalkung), der Hauptursache für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, vorzubeugen, sollte neben anderen Faktoren besonders auf die Zufuhr von Fett geachtet werden. Nicht nur die Fettmenge, die 30-35 % der täglich aufgenommenen Energie möglichst nicht überschreiten sollte, sondern vor allem die Zusammensetzung des Fettes ist entscheidend, da die verschiedenen Fettsäuren unterschiedliche Wirkungen auf den Fettstoffwechsel haben.

So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), höchstens 10 % der Gesamtenergie in Form von gesättigten Fettsäuren und 7 bis höchstens 10 % in Form von mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufzunehmen. Für die Zufuhr der essenziellen, mehrfach ungesättigten Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren werden 2,5 % und 0,5 % empfohlen. Dies entspricht einem Verhältnis von Linolsäure (Omega-6) zu alpha-Linolensäure (Omega-3) von 5:1. Die verbleibenden 10 bis 13 % der Gesamtenergie sollen laut DGE in Form von einfach ungesättigten Fettsäuren zugeführt werden. Die Zusammensetzung der Fettzufuhr in Deutschland sieht allerdings anders aus und daher ist im Hinblick auf die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine Optimierung dringend wünschenswert.

Sowohl die Aufnahme von Gesamtfett als auch die von gesättigten Fettsäuren in der deutschen Bevölkerung ist zu hoch, während die Zufuhr an ungesättigten Fettsäuren zu niedrig ist. Das tatsächliche Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren beträgt etwa 10:1 bis 8:1, ist also verschoben zugunsten der Linolsäure. Um eine Herz und Kreislauf schützende Wirkung zu erreichen, sollte die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren durch die tägliche Ernährung gesteigert werden.

Mit leckeren Fischgerichten, die mit Rapsöl zubereitet werden, ist dies ganz einfach, denn beide Lebensmittel enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren und tragen so zu einer herzgesunden Ernährung bei. Und für diejenigen, die nicht so gerne Fisch essen, ist die tägliche Verwendung von Rapsöl für die Zubereitung jeder Art von Gerichten eine ideale Möglichkeit, den Körper mit den wichtigen essenziellen Fettsäuren zu versorgen und täglich etwas für die Gesundheit von Herz und Kreislauf zu tun.




Köstlich, pikant und gesund: Matjestatar mit Birne, Lauchzwiebeln und Peperoni (siehe Rubrik Rezepte)



Omega-3-Fettsäuren sind sehr gesund

Zahlreiche Forschungsergebnisse belegen den gesundheitlichen Nutzen von Omega-3-Fettsäuren: Sie wirken Blutdruck senkend und Gefäß schützend sowie entzündungshemmend, können Allergien lindern und vieles  mehr. Dies hat dazu geführt, dass von Ernährungswissenschaftlern und Medizinern ein regelmäßiger Fischverzehr und die Verwendung von Rapsöl ausdrücklich empfohlen werden.



Im Mai taucht Deutschland ein in ein sattes Gelb: Rapsblüte.

Doch warum sind Omega-3-Fettsäuren so gesund? Der Grund liegt in der Struktur dieser Fettsäuren, durch die deren Wirkungen auf den Stoffwechsel bestimmt werden. Grundsätzlich ist ein Fett ein Gerüst aus vielen Triglyceriden. Ein Triglycerid setzt sich wiederum aus einem Glycerinteil und drei Fettsäuren zusammen. Die Fettsäuren unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur, welche bestimmt, wie das Fett den Stoffwechsel und damit unsere Gesundheit beeinflusst.

Eine Unterscheidung der Fettsäuren erfolgt nach der Anzahl ihrer Kohlenstoffatome - der so genannten "Kettenlänge" - und der Zahl der Doppelbindungen im Molekül. Liegen keine Doppel-bindungen vor, handelt es sich um gesättigte Fettsäuren, während ungesättigte Fettsäuren eine oder mehrere Doppelbindungen aufweisen. Omega-3-Fettsäuren sind eine spezielle Gruppe innerhalb der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind essenzielle Fettsäuren, da der menschliche Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie daher regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. "Omega-3" bezeichnet die Position der ersten Doppelbindung vom Ende der Fettsäurenkette aus gesehen. Die genaue Abgrenzung  der Omega-3- von den ebenfalls essenziellen Omega-6-Fettsäuren ist wichtig, da die Fettsäuren trotz der geringen Abweichungen sehr verschiedene Wirkungen auf den menschlichen Organismus haben. Da die beiden Fettsäurengruppen um dasselbe Enzymsystem konkurrieren, ist bei der Aufnahme von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren besonders ihr Verhältnis zueinander zu beachten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt aus diesem Grund eine Aufnahme von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren im Verhältnis 5:1.

Wie wirken Omega-3-Fettsäuren?

Fettsäuren werden in Zellwände eingebaut und beeinflussen so deren Beweglichkeit. Wird beispielsweise die Membran von roten Blutkörperchen durch den Einbau von mehrfach ungesättigten Fettsäuren beweglicher und verformbarer, so können diese auch in kleinste Blutgefäße gelangen und alle Gewebe gut mit Sauerstoff versorgen. Omega-3-Fettsäuren haben – wie auch Omega-6-Fettsäuren – die Besonderheit, dass aus ihnen Botenstoffe, die so genannten Eicosanoide, gebildet werden. Dafür werden die Fettsäuren aus den Zellwänden freigesetzt und von speziellen Enzymen umgebaut. Die aus Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren hervorgehenden Eicosanoide haben, wie schon erwähnt, völlig verschiedene Eigenschaften: Aus Omega-6-Fettsäuren entstehende Eicosanoide fördern zwar die Blutgerinnung aber auch Entzündungs-vorgänge. Omega-3-Fettsäuren dagegen werden zu Eicosanoiden umgebaut, die Entzündungsreaktionen vermindern und die Verklumpung der Blutplättchen hemmen. Dadurch fördern sie die Durchblutung und schützen vor Thrombosen. Im Hinblick auf bestimmte Erkrankungen sind diese Eigenschaften von großer Bedeutung, da sowohl Gefäßerweiterung als auch Gerinnungshemmung günstige Faktoren für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellen. Die positive Wirkung bei entzündlichen Erkrankungen kann man sich beispielsweise bei Rheuma zu Nutze machen. Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren für die menschliche Ernährung sind die alpha-Linolensäure, die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA).

 

Wo sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?

In Form von Eicosapentaensäure (EPA) sind Omega-3-Fettsäuren vor allem in Seefisch enthalten. Dabei gilt: je kälter das Meerwasser ist, in dem der Fisch lebt, desto höher ist sein Gehalt an diesen langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Die wichtigste Nahrungsquelle der Fische ist nämlich das Plankton, das in seinen Zellen viele dieser Fettsäuren einlagert. Dadurch bleiben die Zellen auch bei niedrigen Temperaturen geschmeidig. Seefische aus kalten Gebieten nehmen nun über das Plankton eine große Menge an Omega-3-Fettsäuren auf und schützen sich so ebenfalls vor der Kälte. Einen weiteren Kälteschutz für den Fisch stellt die Fettschicht dar, so dass die fettreicheren Seefische wie Makrele, Lachs, Hering sowie Thunfisch und Sardine auch gleichzeitig besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Andere Fischarten, wie zum Beispiel Forelle oder Rotbarsch, sind fettärmer, enthalten aber auch Omega-3-Fettsäuren. Rapsöl enthält ebenfalls Omega-3-Fettsäuren in Form der alpha-Linolensäure. Ganze 9 g sind in 100 g Rapsöl enthalten, sodass schon mit 15 g Rapsöl pro Tag die empfohlene minimale Zufuhr von 1,3 g alpha-Linolensäure für einen Erwachsenen erreicht werden kann. Damit trägt die tägliche Verwendung von Rapsöl, kombiniert mit regelmäßigem Fischverzehr, erheblich zu einer Verschiebung des Fettsäurenverhältnisses in Richtung der Omega-3-Fettsäuren bei und damit zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.





Kleine Warenkunde: Das richtige Rapsöl


Rapsöl gibt es in den beiden Varianten „Feines Rapsöl“ und „kaltgepresste Rapsölspezialitäten“. Da kalt gepresstes Rapsöl schonend bei niedrigen Temperaturen – durch mechanischen Druck und die Bewegung der Rapssamen in einer kleinen, sich kontinuierlich drehenden Schneckenpresse – gewonnen wird, sollte es auch in der Küche am besten nicht erhitzt werden, damit seine besonderen Eigenschaften erhalten bleiben. In der kalten Küche gibt die goldgelbe Rapsölvariante allen Speisen ein herzhaft nussiges Aroma. Dagegen kann das „Feine Rapsöl“, das vor der Pressung erwärmt, in mehreren Verfahren gereinigt und von Geschmacks-, Geruchs- und Farbstoffen befreit wird, auf bis zu 175 Grad erhitzt werden. Damit ist „Feines Rapsöl“ ideal zum Braten sowie für jede andere Zubereitungsart geeignet. Da es geruchs- und geschmacksneutral ist, bringt es den fischeigenen Geschmack besonders gut zum Ausdruck. Zusammen mit Kräutern und Gewürzen ist es aber auch eine gute Basis für eine leckere Marinade. Beim Braten ist das erste Anbraten besonders wichtig. Daher Topf oder Pfanne mit Rapsöl zunächst hoch erhitzen, erst dann den Fisch hinein geben. Die Temperatur kann später auf 150 °C reduziert werden.

Zum Braten eignet sich festes Fischfilet z. B. Seefisch wie Makrele, Lachs oder Thunfisch, die besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Aber auch Rotbarsch oder Forelle sind klassische Bratfische. Zuhause den Fisch unter fließendem Wasser abwaschen und abtropfen lassen. Salzen und pfeffern. Den Ofen auf 150 C° vorheizen. In einer beschichteten Pfanne feines Rapsöl heiß werden lassen. Den Fisch in Mehl wenden und überschüssiges Mehl wieder abklopfen, so dass nur eine dünne Schicht am Fisch haften bleibt. Nun den Fisch in die heiße Pfanne legen  - bei Filets mit Haut zuerst auf der Hautseite, damit sie schön kross wird - und goldgelb anbraten, dann wenden und die Pfanne in den Ofen stellen, damit der Fisch durchgaren kann.

So wird verhindert, dass Lachs, Rotbarsch und Co. in viele kleine Stücke brechen. Nach dem Garen den Fisch mit etwas Zitronensaft und kalt gepressten Rapsölspezialitäten beträufeln – das gibt ein ganz besonderes Aroma. Wer es besonders würzig mag, der kann den Fisch auch vor dem Braten in eine Marinade aus feinem Rapsöl, Kräutern wie Kerbel, Salbei, Petersilie, Schnittlauch, Meerrettich oder Dill und Gewürzen sowie Zitronensaft oder Essig einlegen – ganz nach Geschmack. Marinierter Fisch macht sich auch sehr gut auf dem Grillrost

 

 

 



Gebratener Lachs auf geschmolzenen Tomaten


Fisch grillen – so gelingt’s

Grilltauglich sind prinzipiell alle Fischarten, wobei sich festfleischige und fettreiche besonders gut eignen. Hier eine Auswahl: Heringe, Sardinen, Makrelen, Sprotten, Rotbarbe, Schwertfisch, Forelle, Lachs, Aal,  Rotbarsch, Heilbutt, Thunfisch, Dorade und Wolfsbarsch. Die Größe bzw. die Art der Teilstücke entscheiden über die Grillmethode. Für alle Fische gilt gleichermaßen: Ihr Fleisch ist besonders zart, gart schneller als Wurst und Steak und kann bei zu langer Grillzeit, verbunden mit zu hohen Temperaturen, leicht austrocknen. Deshalb heißt die oberste Fischgrillregel: Für die Zubereitung von Fisch muss der Rost in größerem Abstand als üblich über der Glut hängen. Außerdem empfiehlt es sich, das Grillgut regelmäßig zu wenden. Kleine und mittelgroße Fische können im Ganzen auf den Rost gelegt werden. Vorher sollten sowohl der Fisch – sofern er nicht bereits mariniert wurde – als auch der Rost gründlich mit feinem Rapsöl eingerieben werden.

So kann die Haut nicht am Rost kleben bleiben. Praktische Abhilfe bieten auch spezielle Grillkörbe oder Fischzangen, damit die Fische beim Wenden nicht zerfallen. Auf dieselbe Weise können auch festfleischige Fischfilets oder -steaks gegrillt werden. Aus kleineren Fischstücken lassen sich zusammen mit Gemüse wie beispielsweise Zucchini, Tomaten, Paprika oder Zwiebeln bunte Spieße zaubern. Empfindliche Filets, die leicht zerfallen, sollten am besten in Alufolie eingewickelt werden. Bei dieser Methode kann auch etwas Wein oder Fischfond dazu gegeben werden, damit der Fisch besonders saftig wird. Wichtig auch hierbei: Die Folie muss mit feinem Rapsöl eingerieben sein. Welche Grillmethode auch gewählt wird, ist der Fisch innen kräftig weiß und nicht mehr durchscheinend, kann serviert werden. Probieren Sie die folgenden Rezepte und tun Sie sich mit Fisch und Rapsöl etwas Gutes!

 

 

 

 



 
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[Letzte Änderung 28.01.2007]
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